Rozciąganie
ROZCIĄGANIE
1. Budowa mięśni w pigułce
Mięśnie to kurczliwe narządy stanowiące element czynny naszego układu ruchu. W ciele człowieka znajduje się ich około 450 – 500. Zbudowane są z tkanki mięśniowej nazywanej również tkanką poprzecznie prążkowaną.
Mięsień szkieletowy tworzy pęczki regularnie ułożonych włókien mięśniowych, są one otoczone specjalną błoną plazmatyczną – sarkolemmą. W skład włókna wchodzą miofibryle – włókna kurczliwe. W ich budowie wyróżniamy filamenty cienkie (aktynowe lub prążki jasne) oraz grube (miozynowe lub prążki ciemne). To właśnie one tworzą charakterystyczne prążkowanie, skąd nazwa mięśnia poprzecznie prążkowany. Filamenty cienkie i grube przesuwają się względem Siebie i dochodzi do skurczu mięśnia przy udziale energii w postaci ATP, może być pozyskiwany z fosfokreatyny, glukozy, glikogenu, kwasów tłuszczowych w zależności od czasu pracy mięśni. Skurcz mięśnia jest już zapoczątkowywany w mózgu oraz korze ruchowej.
Sprawność mięśnia zależy od jego zaopatrzenia w tlen.Może wykonywać pracę w warunkach beztlenowych, wtedy glikogen wystarcza tylko na 500 skurczów, lub w warunkach tlenowych gdzie glikogen może wykonać nawet 200000 skurczów.
Trening beztlenowy to 80 – 90% naszego tętna maksymalnego podczas anaerobów, wtedy organizm czerpię energię z glikogenu mięśniowego, wątrobowego, a następnie z kwasów tłuszczowych. Dochodzi do wytworzenia kwasu mlekowego, co prowadzi do powstania zakwasów. Ze względu na swoją intensywność nie powinien trwać długo.Po takim treningu przyspiesza metabolizm, uruchamiają się procesy utleniania tłuszczu.
Trening tlenowy polega na wykonywaniu ćwiczeń o niewielkiej intensywności, 50 – 80% naszego tętna maksymalnego. Trwa dłużej, możemy przy nim rozmawiać. Jego celem jest wzmocnienie kondycji oraz zmniejszenie tkanki tłuszczowej.
2. Czy warto się rozciągać ? Jaki stretching wpływa na organizm?
Brak rozciągania powoduje zakwasy, bóle mięśni.
Stretching ma na celu zwiększenie włókien mięśniowych na długość, przez co są większe zakresy ruchomości w stawach, wpływa to na większą siłę, gibkość oraz elastyczność. Rozluźnia mięśnie, zmniejsza ryzyko urazów, poprawia krążenie oraz dotlenienie tkanek. Rozciąganie powinno być włączone w plan treningowy każdej osoby – zawodowego sportowca jak i osoby prowadzącej siedzący tryb życia.
3. Rodzaje stretchingu.
Stretching statyczny to ćwiczenia wykonywane w pozycji nieruchomej, rozciągające daną grupę mięśni od przynajmniej 30 sekund do kilku minut. Nie powinniśmy doprowadzać do bólu, ponieważ mięśnie zareagują odwrotnie – zwiększając swoje napięcie. Nie jest wskazane wykonywanie rozciągania statycznego przed treningiem, gdyż zmniejsza zdolność do podejmowania wysiłku.
Przykładowe ćwiczenia:
- stojąc, podtrzymujamy się o jeden kijek podciągamy nogę do klatki piersiowej
- stojąc, podtrzymujamy się o jeden kijek podciągamy nogę do pośladków
- stojąc, podtrzymujemy się o kije, prawa kończyna dolna wyprostowana, lewa kończyna dolna zgięta w stawie biodrowym i kolanowym, kładziemy na prawym kolanie, wykonujemy przysiad
- stojąc,podtrzymujemy się o kijek, prawa kończyna dolna lekko ugięta w stawie kolanowym, lewa kończyna dolna wyprostowana, stopą dotykamy do podłoża
- stojąc, naciągamy palce na siebie
Stretching dynamiczny to ćwiczenia, wykonywane w jak największym zakresie ruchomości, doprowadzające do rozciągania danej grupy mięśni. Ćwiczenia te uwzględniamy podczas rozgrzewki. Zalety to lepsze ukrwienie i wydajniejsza praca mięśni, przyspieszenie metabolizmu, pobudzenie układu nerwowego.
Przykładowe ćwiczenia:
- wymachy rąk, nóg
- wykroki
- unoszenie nóg
- bieg w miejscu
- pajacyki
