Szybkość, siła i powrót do formy na wiosnę
Sezon zawodów właśnie się zaczął, warto byłoby wkroczyć w niego ze zdwojoną siłą i jeszcze szybciej pokonywać kilometry na trasach. Przygotowaliśmy propozycję wzbogacenia treningu, która nie tylko nada Wam szybkości, ale też pozwoli spalić jeszcze więcej.
Na początek, pamiętajmy, że interwały i ćwiczenia siłowe robione codziennie nie przynoszą oczekiwanego efektu. Po prezentowane formy treningu warto sięgnąć nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Organizm nie może przyzwyczaić się zbytnio do ćwiczeń interwałowych, bo zabraknie elementu „szoku”, poza tym w każdym wypadku potrzebujemy odpoczynku i regeneracji. Pamiętajmy też o prawidłowej technice NW :)
1. Ćwiczenia na wzniesieniach
Do tej części potrzebna będzie nam długa (przynajmniej kilkusetmetrowa) górka o nachyleniu nie większym niż 10%. W tym wypadku warto porządnie zaangażować ręce do pracy.
-
Zaczynamy od rozgrzewki.
-
Następnie atakujemy wzniesienie największym możliwym tempem, gdy wejdziemy na szczyt, zawracamy i schodzimy przez kilka minut nie spiesząc się – to jest nasz odpoczynek. Ćwiczenie powtarzamy 5 razy.
-
Gdy już po raz szósty znajdziemy się na dole, nie przerywamy marszu, zwiększamy tempo do około 70 % i maszerujemy 3 km po płaskim terenie.
-
Ćwiczenia kończymy rozciąganiem.
Dzięki tej formie treningu nie zaskoczą nas już górki na trasach i będziemy w stanie przycisnąć na ostatnim odcinku, wyprzedzając jednocześnie swoich rywali.
2. Interwały – budowanie tempa
-
Zaczynamy od rozgrzewki.
-
Teraz pora przyspieszyć – idziemy najszybciej jak potrafimy po płaskiej nawierzchni, następnie przez 90 sekund zwalniamy bardzo tempo i odpoczywamy w marszu. Powtarzamy 5 razy wedle schematu:
- 3 min maksymalnego tempa – 90 sekund odpoczynku w marszu
- 4 min maksymalnego tempa – 90 sekund odpoczynku w marszu
- 5 min maksymalnego tempa – 90 sekund odpoczynku w marszu
- 4 min maksymalnego tempa – 90 sekund odpoczynku w marszu
- 3 min maksymalnego tempa – 90 sekund odpoczynku w marszu
-
Po wszystkim nie przerywamy marszu, zwiększamy tempo do około 70% i maszerujemy 3 km po płaskim terenie.
-
Ćwiczenia kończymy rozciąganiem.
Oczywiście na podczas dwóch minut będziemy w stanie iść szybciej niż podczas czterech. Nie jest ważne, aby za każdym razem nasze tempo było jednakowe.
To ćwiczenie doskonale buduje szybkość i wydolność.
3. Budowanie siły – ćwiczenia bez kijów
Niekiedy warto uzupełnić nordicowe treningi o ćwiczenia dodatkowe. Podczas chodzenia z kijami pracuje nam całe ciało, niezwykle istotne są również ręce i korpus, dobrze jest o nie zadbać. Proponujemy trening, który całościowo poprawi nasze możliwości.
-
Zaczynamy od podniesienia lekko jednej nogi i wykonania 100 podskoków na drugiej, nie skaczemy wyżej niż na 2-3 cm nad ziemię, podczas lądowania spadamy na palce i nie dotykamy piętą ziemi.
-
Następnie zmieniamy nogę.
-
Teraz kładziemy się na podłogę i robimy 10 pełnych pompek, po czym zatrzymujemy się w pozycji do pompki na 60 sekund.
-
Sekwencję powtarzamy 4 razy.
Powodzenia w podkręcaniu formy!
Promowane Imprezy
-
Puławy
20 kwi
-
Wilkowo
11 maj
-
Obliwice
25 maj
-
Krępa Kaszubska
8 cze
-
Obliwice
31 sie