Źródło białka dla sportowca to nie tylko kurczak i jajka – poznaj moc warzyw!
Każdy, kto trenuje, słyszał, że należy jeść białko, by poprawić efekty swojej pracy. Słusznie, białko bowiem odpowiedzialne jest za budowę tkanki mięśniowej i proces regeneracji mięśni, jego niedobór natomiast może sprawić, ze nie odnotujemy postępu w naszych treningach.
Powszechnie uważa się, że tylko produkty odzwierzęce są w stanie zapewnić organizmowi siłę, a wszyscy sportowcy pochłaniają ogromne ilości białego mięsa, mleka i jajek. Na przekór temu przekonaniu wychodzą sportowcy, którzy doskonale radzą sobie na diecie roślinnej, tacy jak chociażby bokser Mike Tyson (kto by się spodziewał?) czy na naszym rodzimym gruncie judoczka Agata Perenc lub olimpijska pięcioboistka Oktawia Nowacka.
Fakt faktem, białko znajduje się w roślinach (nawet pomidory mają trochę białka) i to w dużej ilości, a do tego zawierają bardzo mało tłuszczu.
Oto wybiórcza lista roślin i produktów roślinnych bogatych w białko, które warto jeść w okresach treningowych:
- Groszek zielony (6,7 g w 100 g)
- Tofu (8 g w 100 g)
- Soczewica (9 g w 100 g)
- Czarna fasola (21 g w 100 g)
- Masło orzechowe (25 g w 100 g)
- Soja (36 g w 100 g)
- Migdały (21,15 g w 100 g)
- Nasiona chia (17 g w 100 g)
- Orzechy nerkowca (18 g w 100 g)
- Pestki dyni (19 g w 100 g)
- Kukurydza (9 g w 100 g)
- Brokuły (2,8 g w 100 g)
- Brukselka (3,4 g w 100 g)
- Ziemniaki (2 g w 100 g)
- I wiele, wiele innych.
Dla porównania kurczak ma 22 g białka na 100 g, a jajko 13 g białka na 100 g.
(źródło: USDA Food Composition Databases)
Białko, by było pełnowartościowe, powinno składać się z dziewięciu istotnych aminokwasów. Właśnie takie białko znajduje się w mięsie i jajkach, ale nie w fasoli czy orzechach. Eksperci są jednak zgodni, że poszczególne warzywa posiadają różnorodne kombinacje aminokwasów i razem składają się na pełnowartościowe białko. To znaczy, że urozmaicona roślinna dieta dostarcza nawet nadmiar niezbędnych aminokwasów, więc gdy jemy odpowiedzialnie, problemem białka nie powinnimy się martwić.
