Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?

Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem naszego treningu, często  jednak pomijana przez zawodników. Powinna ona zajmować 10 – 15 % czasu całego treningu i składać się z ćwiczeń rozgrzewających odpowiednie partie mięśniowe zaangażowane w daną dyscyplinę sportową oraz ćwiczeń rozciągających mięśnie. Ważne, aby oprócz ćwiczeń statycznych, pojawiły się również dynamiczne. Gdy przygotowujemy się do treningu siłowego kończyn górnych, minimalne obciążenia powinny pojawić się już w rozgrzewce.

 

Rozgrzewka powinna być uporządkowana, czyli wykonujemy ćwiczenia od dolnych do górnych partii mięśniowych i stawów, bądź od górnych do dolnych. Intensywność rozgrzewki stopiowo wzrasta. Stewart i Gordon opublikowali badania, z których wynika, iż temperatura kończyn rośnie znacząco po 5 – 10 minutach, w przypadku tułowia dopiero po 30 minutach. Udowodnili również, że rozgrzewka o intensywności 60 -70 % Vo2max  podnosi moc anaerobową , a rozgrzewka na poziomie 80% Vo2 max  podnosi  temperaturę mięśni. (VO2 max pułap tlenowy to uniwersalny wskaźnik wydolności fizycznej)

 

Stawy rozgrzewamy zgodnie z ruchem, zakresami fizjologicznymi  oraz rodzajem stawu.

Na przykład:

• staw skokowy górny, zwany kostką  to staw złożony, zawiasowy, wykonujemy ruch zgięcia grzbietowego oraz podeszwowego. Obalamy tutaj mit, kręcenia, robienia kółeczek, jest to niezgodne z nasza fizjologiczną budową. Tak samo przy stawie kolanowym, który jest również stawem zawiasowym. W stawie skokowym dolnym, zachodzi pronacja i supinacja.
• staw ramienny to staw kulisty wolny, bierze udział w wielu ruchach kończyny górnej: zginania, prostowania, odwodzenia, przywodzenia, obwodzenia, rotacji zewnętrznej i wewnętrznej.

 

 

Główny cel rozgrzewki  to przygotowanie organizmu do wykonywanej pracy.  Wzrasta ilość krążącej krwi, przez co mięśnie stają się  natlenione i lepiej odżywione, zwiększamy temperaturę naszego ciała, ograniczamy ryzyko wystąpienia  kontuzji poprzez uelastycznione mięśnie.

 

Rozgrzewkę można podzielić na część:

• ogólną – to uniwersalne przygotowanie organizmu, cel to podniesienie temperatury ciała
• specjalistyczna – wykorzystujemy tutaj ruchy podobne do wykonywanego przez nas treningu. Zazwyczaj wykonujemy  ćwiczenia koordynacyjne, podskoki, wymachy. W tym przypadku  do ćwiczeń używamy kijów.

 

Przykładowe ćwiczenia:

• stojąc w lekkim rozkroku,plecy proste, mięśnie brzucha napięte kończyny górne wyprostowane na wysokości klatki piersiowej, trzymają kije, wykonujemy ruch przeniesienia nad głowę, za siebie i wracamy do pozycji wyjściowej.
• stojąc  w lekkim rozkroku, plecy proste, mięśnie brzucha napięte, łapiemy kijek i wykonujemy wiosłowanie
• obracanie kijów wokół własnej osi
• wznosy ramion bokiem
• stojąc w lekkim rozkroku,plecy proste, mięśnie brzucha napięte, trzymamy kije w połowie długości, kończyny górne wyprostowane wykonujemy lekki pulsowanie w gorę i w dół
• stojąc w lekkim rozkroku,plecy proste, mięśnie brzucha napięte, trzymamy kije w połowie długości, kończyny górne wyprostowane wykonujemy małe kółka
• krążenia w stawie biodrowym
• stojąc w lekkim rozkroku,plecy proste, mięśnie brzucha napięte, opieramy się o kije, jedna kończyna dolna wyprostowana, druga zgięta w stawie biodrowym i kolanowym, wykonujemy zgiecie i wyprost w stawie kolanowym
• stojąc w lekkim rozkroku,plecy proste, mięśnie brzucha napięte, opieramy się o kije, jedna kończyna dolna wyprostowana, druga zgięta w stawie biodrowym i kolanowym, wykonujemy zgiecie i wyprost w stawie skokowym
• stojąc, podpierając się o kije, wykonujemy wymachy nogami
• stojąc, opieramy się na kijach, wspinamy się na palce, następnie przenosimy ciężar ciała na pięty
• skrętoskłony
• wykroki
• przysiady
• pajacyki
• skipy
• podskoki

 

Badania pokazują, iż rolowanie  krótkie, dynamiczne możemy włączyć do naszej rozgrzewki.Używamy wałka z wypustkami. Powoduje to zwiększenie temperatury i uelastycznienie mięśni oraz zwiększenie zakresu ruchu. Rolujemy dany mięsień 8 – 12 razy, a jedno powtórzenie to ruch w jedną stronę i powrót. Dłuższe rolowanie może wpłynąć na zmniejszenie siły i mocy, co może doprowadzić do kontuzji.

Odsłon: 5719