Jak zacząć

 
P.S.
Porady odnośnie doboru sprzętu (odzież, obuwia, oraz kijków - znajdziesz w dziale --> Sprzęt)

Pamiętaj:

• Przed każdym marszem rozgrzewka! - Rozgrzać stawy, rozciągnąć mięśnie. W ten sposób możemy się uchronić przed kontuzją.
• Po każdym marszu ćwiczenia rozciągające! - Nasze mięśnie podczas wysiłku się zbijają. Ćwiczenia rozciągające pozwolą na to byśmy nie odczuwali następnego dnia zrobionego wcześniej treningu.

 

---

 

---

Technika marszu Nordic Walking - 10 kroków opracowanych przez INWA (Międzynarodowa Federacja Nordic Walking - link do ich strony)

 

Technika BASIC - Poziom I

I. Nieś kije
Pierwszy krok ma za zadanie oswoić nas z kijami. Chwytamy kijki w połowie pomiędzy grotem, a rękojeścią i zaczynamy z nimi chodzić. Trzymać je powinniśmy po środku tak by wyczuć balans ciężkości. Po chwili wydłużamy krok - obserwujemy wydłużoną pracę rąk, które pracują naprzemianstronnie z nogami. Jest to bardzo ważne!


II. Ciągnij kije za sobą
Wpinamy się w nasze kije i zaczynamy maszerować z otwartymi dłońmi, pamiętajmy o naprzemianstronnej pracy rąk i nóg. Chodzimy własnym spokojny rytmem.


III.Wbij kij
Wykonując krok II wydłużamy krok, automatycznie nasze ramiona zaczynają inaczej pracować, zwiększa się ich zakres pracy. W pewnym momencie gdy przedramię będzie z przodu poczujemy, że kijek zaczynają opierać się o podłoże stawiając opór - i o ten moment właśnie nam chodzi! Gdy to wyczujemy, naciskamy na pasek cały - czas otwartą dłonią.


Cel tego ćwiczenia: pokazanie, że dłoni nie trzymamy cały czas zaciśniętej na rękojeści - wyprowadzenie kijka z za biodra do przodu wykonuje się przy otwartej dłoni.
Grot kijka zostaje wbity jednocześnie mniej więcej pod kątem 60 stopni - bez obawy tego nikt nie mierzy - ważne jest uświadomienie sobie faktu, że nie wbijamy kijka pod kątem 90 stopni, a już na pewno kijki nie wychodzą przed nogę wykroczną!

Wskazówki:
Jeżeli nie wyczuwasz oparcia się kijka o podłoże - wydłuż krok.
Pamiętaj by w momencie wyprowadzenia przedramienia do przodu łokieć nie zostawał przy tułowiu, tylko został wyprowadzony do przodu względem torsu.
Gdy złapiesz się na tym, że z prawą nogą do przodu wyprowadzasz prawą rękę (technika "na misia"), puść kijki i staraj się o nich zapomnieć (praktycznie cofasz się do kroku nr. 2). Nie przejmuj się ilością powrotu do kroku 2 - każdy się myli, ważne jest by nie kontynuować marszu złą techniką.

IV. Odepchnij się
Twoja ręka prowadzona jest mniej więcej do linii bioder i w momencie wyprowadzenia jej do przodu zacznij się odpychać. Poczuj, że energia którą przekazujesz przez pasek do kijka powraca do Ciebie i wypycha Twoje ciało do przodu.


Ćwiczenia

Technika FITNESS - poziom II

V. Odepchnij się za linią bioder
Ten krok różni się od kroku IV tym, że nasza ręka zwiększa zakres pracy - mianowicie przekraczamy linię bioder zostawiając dłoń z tyłu i to właśnie z tego miejsca powinno nastąpić odepchnięcie się. W tym momencie zaczynamy coraz bardziej uaktywniać mięśnie naszego brzucha.

Wkrótce pojawi się ćwiczenie wideo.

VI. Prostuj przedramię
Gdy już Twoja ręka zostaje za linią bioder to postaraj wyprostować łokieć (zostawić rękę jeszcze dalej za sobą) i dopiero przy pełnym wyproście odepchnij się.


VII. Otwórz rękę
Tak jak ćwiczyłeś/łaś to przy wcześniejszych krokach, Twoja ręka w momencie odepchnięcia się - powinna być otwarta - odpychasz się poprzez pasek, przy otwartej dłoni. Wyprowadź kijek do przodu i w momencie gdy złapie on podłoże (krok III - wbij kijek) zaciśnij dłoń na rękojeści. Gdy opanujesz na przemian stronę otwieranie i zamykanie dłoni ten krok będzie już na nami.



VIII. Wyprost przez nacisk rękojeści
Tak jak przy poprzednim ćwiczeniu nasz łokieć przy odepchnięciu jest wyprostowany, tak i w momencie wbicia kijka z przodu staraj się wyprostować łokieć. Również powinnaś/powinieneś przenosić kij do przodu, aniżeli go ciągnąć. Dzięki temu wykorzystujesz większy zakres pracy kończyn górnych.


IX. Pochyl się do przodu
Używaj aktywnie stawu skokowego, lekko zacznij pochylać swoją sylwetkę do przodu. Dzięki czemu Twoje ciało zacznie nabierać rozpędu i Twój marsz będzie bardziej energiczny. Twoje pochylenie nie powinno wynikać ze zgięcia w biodrach oraz zaokrąglania pleców. Kije wbijaj energiczniej tak by trzonek zaczął wibrować.
Pamiętaj by złapać swój rytm.


X. Rotacja tułowia
Z pewnością ten krok będzie dla Ciebie najprostszy, jeżeli wcześniej opanowałaś/łeś wcześniejsze 9 kroków. Jest to naturalne ułatwieniem naszego dotychczasowego marszu. Przy pochyleniu sylwetki do przodu wprowadzamy dodatkowo rotację barku. W momencie wyprowadzenia prawej ręki do przodu prawy bark również wysunięty jest do przodu, a lewy do tyłu - jak lewa ręka.



Z pewnością zauważycie, że te wszystkie powyższe kroki są naturalnym następstwem. Nie powinniśmy koncentrować się przykładowo nad kątem wbicia kijka - ponieważ, czy to będzie 55 czy 65 stopni to nie będzie miało znaczenia. Pamiętajmy, że każdy z nas jest inny, ba nawet lewa połowa naszego ciała nie jest symetrycznym odbiciem prawej! Dlatego każdy z nas będzie chodził troszkę inaczej.

Nie jest istotne też, czy chodzimy technika BASIC czy też FITNESS - zwłaszcza starsze osoby mogą mieć problemy z II poziomem, ważne jest, że się ruszamy. A jeżeli chcemy już chwalić się, że chodzimy techniką Nordic Walking warto jest znać podstawowe kroki (chociaż 4 pierwsze).

Warto jest również zacząć swoją przygodę z instruktorem Nordic Walking