Trening interwałowy - jak wykorzystać go w nordic walking?
Ciągłe wymówki na temat braku czasu do zrobienia treningu mogą być już przeszłością. W tym artykule przedstawię Wam, jak można zrobić trening w nie więcej niż 25 minut dziennie. To właśnie trening interwałowy jest bezkonkurencyjny w procesie nabywania wydolności i spalania zbędnych kilogramów.
Trening interwałowy - co to w ogóle jest?
Trening interwałowy zwany też HIIT (ang. High Intensity Interval Training), to trening o zmiennej intensywności ćwiczeń. Został on opracowany na potrzeby wyczynowych sportowców w celu polepszenia ich wytrzymałości, siły i prędkości. Okazało się, że niejako ubocznym efektem treningu interwałowego jest znaczna redukcja tkanki tłuszczowej. Właśnie dzięki wyjątkowej skuteczności w redukcji nadmiaru depozytów tłuszczowych (3x bardziej skuteczny od standardowych treningów aerobowych) trening ten stał się wyjątkowo popularny także wśród amatorów.
Na czym polega HITT ?
INTERWAŁ = FAZA WYSIŁKU INTENSYWNEGO + AKTYWNY WYPOCZYNEK
np. Szybki Chód pod górę (faza wysiłku intensywnego), przeplatany spokojnym spacerem po prostej (aktywny wypoczynek). Wyznacznikiem jest czas nie dystans.
Jak wykonywać HIIT?
Trening HIIT jest bardzo prosty w realizacji, ale bardzo wyczerpujący. Składa się głównie z jednego ćwiczenia, wykonywanego z różnią intensywnością (np. bieg).
Oryginalna koncepcja zakłada stosunek przyspieszenia do zwolnienia w proporcji 2:1. Jednakże proporcja 1:2 oraz 1:3 są również stosowane np. dla osób początkujących 15 s. przyspieszenia i 45 s zwolnienia (proporcja 1:3) powtarzane 3 - 10 razy. Pamiętaj, aby treningu interwałowego nigdy nie przeprowadzać na czczo. Warto jest ćwiczyć z pulsometrem, który pozwala na dokładniejszy „wgląd” co naprawdę dzieje się w organizmie podczas wysiłku i dokładniejsze zaplanowanie fazy przyspieszenia i zwolnienia. Każda kolejna faza wysiłku rozpoczyna się, gdy nie ustąpiło jeszcze w pełni zmęczenie wywołane wysiłkiem. Niepełny wypoczynek oznacza, że kolejną fazę intensywną należy rozpocząć, gdy HR (częstotliwość skurczów serca) opadnie do poziomu ok. 120 ud./min. Przerwa między kolejnymi fazami wysiłku (o dużej intensywności) powinna być spędzona aktywnie. Pozwala ona odpocząć mięśniom, podtrzymuje jednak aktywność układów odpowiedzialnych za dostarczenie tlenu.
Trening HIIT w treningu nordic walking:
Trening interwałowy znalazł również swoich zwolenników w treningu nordic walking. Bardzo ważny element w kształtowaniu wytrzymałości i wydolności tlenowej. Przydatny zarówno dla amatorów, jak i profesjonalistów, startujących w zawodach.
Bez niego ciężej będzie uzyskać dobry czas, w szczególności, jeśli teren jest górzysty i wymaga od nas odpowiedniego przygotowania. Ważne jest, żeby do treningu interwałowego podchodzić indywidualnie. Nie narzucać schematu i dostosować trening do kondycji, warunków zdrowotnych oraz wieku ćwiczącego.
Poniżej przykładowy trening dla osoby początkującej:
• 5-7 minut rozgrzewka
• ćwiczenia wzmacniające
- wykroki z kijami- 2 serie x 12 powtórzeń
- przysiad z kijami- 2 serie x 12 powtórzeń
- ćwiczenia na klatkę piersiową w parach- 2 serie x 12 powtórzeń
- wiosłowanie kijów w opadzie tułowia- 2 serie x 12 powtórzeń
- skręty tułowia z kijami - 2 serie x 12 powtórzeń
• część główna – interwał
- wchodzenie pod górkę 20 s.
- Schodzenie 30 s.
- powtarzane 7 x
• stretching
lub
• 5-7 minut rozgrzewka
• część główna - interwał w formie ćwiczeń szybkościowych
- pajacyki z kijami 20 s.
- wykroki z kijami 20 s.
- bieg bokserski z kijami 20 s.
- Przerwa między ćwiczeniami 30 s. (aktywny marsz)
- Te ćwiczenia powtarzamy 3 razy co daje nam 9 powtórzeń
• streching
Zalety treningu HIIT w nordic walking:
Główną zaletą treningu interwałowego podczas chodzenia z kijami, jest poprawa kondycji fizycznej oraz krótki czas sesji treningowych.
Nieznacznym elementem, który może być uciechą dla wielu, jest wysoka skuteczność eliminacji tkanki tłuszczowej bez jednoczesnej utraty tkanki mięśniowej. Udowodniono, że trening interwałowy zmniejsza ryzyko zachorowań na cukrzycę oraz świetnie sprawdza się u kobiet i mężczyzn borykających się z niedoczynnością tarczycy, czy chorobą autoimmunologiczną taką jak Hashimoto.
Podsumowanie
Trening interwałowy nie musi być kojarzony tylko z bieganiem. Równie dobrze można go wykonywać za pomocą kijów co daje jeszcze większe możliwości. Warto jest prowadzić dzienniczek treningowy, żeby kontrolować i dobierać odpowiednie fazy pracy oraz odpoczynku. Polecam również zainwestować w pulsometr i systematycznie zapisywać swoje tętno. Pamiętajcie, że trening interwałowy nie jest przeznaczony dla wszystkich. Ostrożnie powinni podchodzić do niego osoby z problemami natury kardiologicznej oraz z pozostałymi przeciwskazaniami do wysiłków beztlenowych. Ale tutaj nadzór zostawiam już lekarzowi.
Weronika Głodnicka - trener personalny oraz dietetyk
Od najmłodszych lat aktywność fizyczna była nieodłączną częścią mojego życia. Dlatego też przerodziła się w pasję, pasję do ruchu oraz zdrowego żywienia, którą chciałabym zaszczepić właśnie w Tobie! Zapraszam serdecznie na moją stronę, gdzie znajdziesz ciekawe artykuły na temat ogólnie powszechnej aktywności ruchowej, dietetyki oraz suplementacji – ApetytNaRuch.plPromowane Imprezy
-
Puławy
20 kwi
-
Wilkowo
11 maj
-
Obliwice
25 maj
-
Krępa Kaszubska
8 cze
-
Obliwice
31 sie