Kilka słów o nawadnianiu
Wielkimi krokami zbliża się lato, co jednoznacznie wiąże się z długo wyczekiwanym wzrostem temperatur. Z jednej strony należy się cieszyć, iż przy sprzyjających warunkach pogodowych będziemy mogli używać piękna przyrody przy okazji kolejnych sesji treningowych z kijami, uczestniczyć w coraz to chętniej organizowanych imprezach Nordic Walking czy po prostu korzystać ze słońca. Z drugiej jednak strony, nie można zapominać, że do tak zmieniających się warunków pogodowych warto się również przygotować od strony żywieniowej.
Prawidłowo zbilansowana dieta w okresie letnim jest bowiem troszkę inna, niż w pozostałych porach roku, gdyż jednym z głównych składników diety stanowią płyny, pod różną postacią. Dieta w okresie letnim powinna być oparta o większą ilość zup, soków, koktajli, napojów sportowych, czy wody, które pozwolą nie tylko efektywnie uzupełnić zapasy energetyczne organizmu (poza wodą oczywiście), ale również jednocześnie nawodnić organizm.
No i tu najczęściej pojawiają się pytania: ile, czego i jak często należy pić, aby zapewnić optymalne nawodnienie organizmu?
Odpowiadając na pierwszą część pytania, należy stwierdzić, iż ilość płynów powinna być taka, aby z jednej strony organizm był optymalnie nawodniony, a z drugiej strony nie doprowadzić do jego przewodnienia. Najłatwiej jest to określić poprzez pomiar własnej masy ciała. Ważąc się przed i po treningu, najlepiej w samej bieliźnie, jesteśmy w stanie określić mniej więcej straty wody wynikające m.in. z przebiegu procesów termoregulacji tj. procesu pocenia się (starty węglowodanów się pomija).
Przykładowo, gdy przed treningiem ważyliśmy 75 kg, a po marszu z kijami ważymy 74 kg, to możemy założyć, iż ten kilogram mniej na wadze, to przede wszystkim straty wody będące wynikiem wysiłku.
Mogło by się zdawać, iż wystarczy więc wypić litr płynów, aby z powrotem nawodnić organizm. Niestety litr płynu, to jest ilość niewystarczająca. Badania pokazują, iż w celu ponownego nawodnienia organizmu należy spożyć około 120-150% stwierdzonych strat, a więc w tym przypadku około 1200-1500ml. Pamiętajmy również, iż nie należy płynu wypijać na raz, gdyż w takim przypadku nasz organizm część spożytego płynu wydali, a więc nadal nie będziemy optymalnie nawodnieni.
W celu nawadniania, najlepiej spożywać płyny izotoniczne , płyny hipotoniczne lub wodę. Badania pokazują, iż najskuteczniejsze nawodnienie uzyskuje się z wykorzystaniem płynów hipotonicznych, które jeszcze szybciej nawadniają niż standardowe napoje izotoniczne. Oba te rodzaje płynów mają również taką zaletę, iż w przeciwieństwie do wody, dostarczają również węglowodany, więc poza nawadnianiem, dostarczają również źródła energii do marszu lub też budulca do odbudowy glikogenu mięśniowego. Do najpopularniejszych napojów hipotonicznych należą napoje oparte o maltodekstryny lub węglowodany wysokocząsteczkowe, w których możliwe jest uzyskanie dość wysokiego stężenia węglowodanów przy niskiej osmotyczności płynów. Warto podkreślić, iż spożywanie tego rodzaju napoi ma znaczenie przede wszystkim podczas wysiłku. Po zakończonym marszu, zwłaszcza w sytuacji, w której czas do kolejnej sesji z kijami wynosi 1 dzień lub więcej, niemalże każdy rodzaj płynów będzie się sprawdzał. Tak więc nawet zwykły sok, herbata czy nawet zupa, z pewnością nam pomoże. Nawodnienie wówczas jest troszkę wolniejsze, ale generalnie nie ma to większego znaczenia, jeżeli kolejny marsz mamy zaplanowany za kilkadziesiąt godzin.
Warto powiedzieć na zakończenie również o ilości płynów, jakie powinniśmy spożywać podczas wysiłku. Na rycinie przedstawiono zależność pomiędzy stratami płynów podczas wysiłku wyrażonymi w procentach a spadkiem wydolności organizmu, również wyrażonej w procentach.
Jak łatwo zauważyć, 1% odwodnienie wiąże się ze średnio około 5% spadkiem wydolności, 2% odwodnienie z 10% spadkiem, 3% z 20% spadkiem, a 4% odwodnienie nawet z 30% spadkiem wydolności.
Widać więc wyraźnie, iż wraz ze wzrostem ilości strat płynów, będziemy odczuwali to w postaci spadku naszej wydolności, a więc i pojawiającym się uczuciu zmęczenia. Trzeba tu jednak stanowczo zaznaczyć, iż 2% odwodnienie i 10% spadek wydolności są praktycznie przez nas niezauważalne. Co więcej, w niektórych sytuacjach, zwłaszcza w terenie z dużą ilością wzniesień, delikatne obniżenie masy ciała powoduje, iż przenosi się mniejszy ciężar, a więc łatwiej się maszeruje. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg, tracąc 1,4 kg (2% masy ciała), praktycznie nie zauważy spadku wydolności, a więc w takich sytuacjach nie ma sensu zabierać ze sobą płynów na trasę marszu lub zawodów.
Przenoszenie dodatkowej ilości płynów w sytuacjach, w których nie ma takiej potrzeby, zwiększa tylko nasz wydatek energetyczny, a więc prowadzi do szybszego pojawienia się uczucia zmęczenia, co zwłaszcza w sytuacji zawodów, nie jest pożądane. Warto natomiast pomyśleć o nawadnianiu, gdy wysiłek powoduje straty sięgające ponad 2% masy naszego ciała. Wówczas warto wspomóc swój organizm wodą (do 45-60 minut wysiłku) lub napojami izotonicznymi/hipotonicznymi (powyżej 60 minut) wypijając kolejne porcje średnio co 15 minut lub też na specjalnie przeznaczonych do tego punktach żywieniowych.
Podsumowując, pamiętajmy o prawidłowym nawadnianiu organizmu w okresie letnich marszy z kijami, zwłaszcza w okresie intensywnego wysiłku przy wysokiej temperaturze zewnętrznej. Podczas marszu wybierajmy napoje izotoniczne/hipotoniczne lub wodę, ale tylko w sytuacjach, w których jest to rzeczywiście uzasadnione i starty płynów przekraczają 2% masy ciała. Poza tym dbajmy również o przywrócenie nawodnienia po zakończonym wysiłku wypijając porcjami płyny w ilości 120-150% zanotowanych strat masy ciała.
artykuł w formie przypomnienia, wcześniej opublikowany 11.06.2012
Odsłon: 1453Promowane Imprezy
-
Puławy
20 kwi
-
Wilkowo
11 maj
-
Obliwice
25 maj
-
Krępa Kaszubska
8 cze
-
Obliwice
31 sie