Jak skutecznie schudnąć? Cz. 1
„Nie musisz jeść mniej- musisz jeść prawidłowo!” Tym hasłem chciałabym zacząć artykuł dotyczący odchudzania. Poniżej znajdziecie kilka przydatnych wskazówek, które korzystnie wpłyną na utratę zbędnych kilogramów. To do dzieła!
1. Śniadania bez węglowodanów
Tłuszcz, podobnie do węglowodanów charakteryzuje się funkcją energetyczną. Co jest zadowalające, tłuszcze sycą na dłużej dzięki większemu ładunkowi kalorycznemu oraz dłużej się trawią. Drugą pozytywną cechą śniadań bez węglowodanowych jest brak wyrzutu insuliny. Insulina jest hormonem najbardziej anabolicznym, wpływającym na budowanie tkanki tłuszczowej oraz mięśniowej. Tutaj każdy zadaje sobie pytanie: Dlaczego wyrzut insuliny nie jest pożądany z rana? Po śnie wytwarza się nam hormon o nazwie kortyzol. Jest to hormon wytwarzany z kory nadnerczy potocznie nazywany hormonem stresu. Hormon ten regulowany jest przez cykl dobowy i z rana mamy go najwięcej, żeby pobudzić nasz organizm do działa, natomiast wieczorem mamy go najmniej, żeby wyciszyć nasz organizm i przygotować do głębokiego snu. Wspomniana wyżej insulina ma silne powiązanie z kortyzolem działając agonistycznie na nasz organizm, wzajemnie się podbijając. Spożywając produkty wysokowęglowodanowe z rana, będziemy mieli problem ze zgubieniem zbędnych kilogramów, ze względu na duży wyrzut insuliny, która będzie budowała naszą tkankę tłuszczową. Co zatem jeść na śniadania? Dobrym rozwiązaniem będą jajka, mięsa, ryby, owoce morze z dodatkiem węglowodanów tylko z warzyw bezskrobiowych. Przykładowym posiłkiem może być jajecznica z 3 jaj smażona na maśle klarowanym z surówką z pomidorów z 1 łyżką oliwy oraz przyprawami, oczywiście bez chleba.
Fot. Jajko sadzone z warzywami i serem kozim
2. Dostarczaj odpowiednią ilość pożywienia
Gdy spożywasz posiłki nieregularnie oraz myśląc, że jedząc mniej schudniesz, wpadasz w błędne koło. Co ty na to, jak twoja wątroba, serce, nerki mówią „słuchaj mamy za mało energii do pracy musimy oszczędzać„ i metabolizm zaczyna spowalniać ? Tak właśnie się dzieje. Dlatego jedz z głową i nie myśl, że jak zjesz mniej to lepiej. Wtedy najczęściej masa spada, ale z mięśni nie z tłuszczu. Ja nie twierdzę, że na małej kaloryczności nie schudniesz… Oczywiście, że schudniesz, ale nie chcę wiedzieć, co będzie działo się z Twoją wagą w przyszłości. Efekt jojo gwarantowany :)
3. Przy doborze pożywienia uwzględniaj dni treningowe
Po treningu szczególnie siłowym lub interwałowy, powinieneś spożyć coś węglowodanowego. Najlepiej sprawdzają się tutaj owoce, które szybko dostarczą utracony glikogen do krwi np. Banan, winogrona (nie więcej niż 5), 3-4 figi lub daktyle. Nie zapominaj również o białku, które jest składnikiem mięśni a dodatkowo przyspiesza przemianę materii. Idealnym pomysłem będzie tutaj izolat białka, który szybko wchłonie się do zmęczonych mięśni. Lekkie ćwiczenia nordic walking nie wymagają dostarczania węglowodanów po treningu, wystarczy tylko same białko. Natomiast jeśli trening nordic walking jest forsowny z elementami treningu siłowego, należałoby po takim treningu dostarczyć odpowiednią liczbę węglowodanów prostych, które szybko wchłoną się do krwiobiegu.
4. Spożywaj węglowodany tylko w dwóch posiłkach
Manipuluj węglowodany, czyli spożywaj je w odpowiednich porach. Postaraj się dostarczać największą ich pulę po treningu oraz na kolację. Dla wielu brzmi trochę abstrakcyjnie, ale są to doskonałe pory do przyjmowania węglowodanów. Po treningu insulina szybko rozprowadzi składniki odżywcze w krwiobiegu i odbuduje wykorzystany glikogen mięśniowy. Natomiast węglowodany podane na kolacje działają kojącą, wytwarzając tryptofan- prekursor melatoniny, który sprawi, że będziemy mieli głęboki kojący sen.
5. Zwiększ podaż tłuszczów i białek
Standardowa dieta Polaka składa się głównie z nadmiernej podaży węglowodanów (chleb, ziemniaki, drożdżówki, makarony) i „złych” tłuszczy trans, które wytwarzają się w procesie obróbki cieplnej czy w procesach przetwarzania żywności. Te składniki spożywane w nadmiarze przekształcają się w tkankę tłuszczową. Zastąp nadmiar węglowodanów na rzecz białka i tłuszczu. Białka z mięs, ryb, jajek, owoców morza powinny być podstawą Twojej diety. Nie bój się też zdrowych tłuszczy zawartych w oliwie z oliwek, oleju kokosowym, awokado, w tłustych rybach takich jak łosoś czy makrela. Jedz dużo jajek, które są bogate w cenne aminokwasy i substancję odżywcze.
Fot. Pstrąg tęczowy zapiekany z pomidorkami
Część druga artykułu znajduje się tutaj
Weronika Głodnicka - trener personalny oraz dietetyk
Od najmłodszych lat aktywność fizyczna była nieodłączną częścią mojego życia. Dlatego też przerodziła się w pasję, pasję do ruchu oraz zdrowego żywienia, którą chciałabym zaszczepić właśnie w Tobie! Zapraszam serdecznie na moją stronę, gdzie znajdziesz ciekawe artykuły na temat ogólnie powszechnej aktywności ruchowej, dietetyki oraz suplementacji – ApetytNaRuch.plOdsłon: 2983
Wybrane dla Ciebie
Promowane Imprezy
-
Wilkowo
11 maj
-
Obliwice
25 maj
-
Krępa Kaszubska
8 cze
-
Obliwice
31 sie